5 cách hỗ trợ giảm đầy bụng thai kỳ

Mình đã gặp vấn đề về đầy bụng thai kỳ từ tuần thai thứ 6 đến tuần thứ 12. Tình trạng đầy bụng ban đầu nhẹ rồi nặng dần. Bài viết chia sẻ cách làm giảm đầy bụng mình đã trải nghiệm và thấy có hiệu quả.

Oanh Dương Sam

Triệu chứng đầy bụng thai kỳ xuất hiện từ lúc mình mang thai ở tuần thứ 6, tuy nhiên không nặng. Từ cuối tuần 9, mình đã ăn một vài món chiên rán. Dồn vài ngày lại, sang đến đầu tuần thai thứ 10, mình trải nghiệm ba ngày liền với chứng đầy bụng khó chịu cao điểm.

Biểu hiện của chứng đầy bụng thai kỳ là bụng lúc nào cũng chướng và khó chịu, cơ thể nặng nề, mệt mỏi. Mình thường có cảm giác khó chịu muốn ợ hơi nhưng phải khó khăn lắm mới ợ hơi được một cái. Ợ xong thoải mái hơn hẳn. Mình cũng có cảm giác muốn trung tiện và đại tiện thường trực nhưng không làm được. Mình ở trong trạng thái đói và muốn ăn, nhưng ăn vào lại sợ đầy bụng nên không dám ăn gì nhiều. Có ngày đầy bụng quá, đến uống nước cũng làm mình cảm thấy đầy bụng hơn. Việc ăn và ngủ đều không tốt do cảm giác đầy bụng thường trực.

Sau đây, mình sẽ kể 5 cách mình đã thử và hiệu quả trong việc giảm chứng đầy bụng thai kỳ để các bạn tham khảo nhé.

Chia nhỏ các bữa ăn, ăn thành nhiều bữa

Ngay từ khi có biểu hiện đầy bụng thai kỳ ở tuần 6, mình đã áp dụng cách chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày thay vì ăn ba bữa chính thôi. Trong bữa chính, mình cố gắng chỉ ăn lưng lửng no, với lượng ít hơn bình thường. 

Mình có thêm bữa phụ lúc 10h30 và 17h00. Đa phần mình ăn hoa quả, sữa chua hoa quả, bánh mì kẹp phô mai con bò cười, hạt quả khô và hoa quả sấy khô. Những ngày ăn uống linh tinh, mình ăn một bát bắp rang bơ nhỏ (tự nổ tại nhà, chỉ có bơ và một chút muối), một miếng bánh mứt với trà, sữa hạt với ngũ cốc giòn (cereal), vài miếng bim bim khoai tây (loại không dùng phương pháp rán – kettle cooked).

Ăn đúng cách

Hoa quả có thời gian phân huỷ nhanh hơn rau, thịt, tinh bột nên sẽ ứ đọng gây khí trong ruột và dạ dày nếu ăn sau cùng. 

Khi ăn, hạn chế uống nước, thậm chí giảm cả lượng canh vì ăn canh rất nhanh no đầy bụng. Chúng ta nên cố gắng nhai chậm và kỹ để giảm thời gian dạ dày và ruột phải hoạt động để nghiền thức ăn. Đồng thời, hạn chế nói để giảm lượng không khí vào đường ruột.

Mẹ bầu cũng nên uống thật nhiều nước để dung hoà lượng acid trong dạ dày, giúp tiêu hoá và hấp thụ thức ăn tốt hơn. Khi uống nên uống thẳng vào cốc, không nên dùng ống hút để giảm lượng khí vào ruột.

Hạn chế các loại thức ăn gây đầy hơi khó tiêu như quá nhiều tinh bột, các loại đồ ăn chiên rán, các loại bim bim nước ngọt, thậm chí là một số loại rau nhiều carbonhydrate như bắp cải, súp lơ, hành tây sống. Các loại hạt đậu hay chính gạo ăn hàng ngày (nếu là gạo lứt, gạo nâu) cũng nên được ngâm qua đêm rồi mới nấu để dễ tiêu hơn.

Ăn sữa chua, cung cấp vi khuẩn có lợi cho cơ thể

Cơ bản đây là một tư duy đúng về việc cung cấp vi khuẩn có lợi cho cơ thể. Tuy nhiên, theo mình tìm hiểu được, nếu các mẹ có sẵn vấn đề từ trước về rối loạn vi khuẩn đường ruột, tức là thừa vi khuẩn trong dạ dày, thì lại không nên dung nạp thêm. Hoặc nếu mẹ nào có vấn đề với dung nạp lactose thì cũng không nên sử dụng sữa chua. Kết quả trong cả hai trường hợp đều sẽ gây đầy bụng hơn. 

Mình có ăn thêm sữa chua, có bệnh vái tứ phương mà. Tuy nhiên, do mình không hợp với lactose nên mình chỉ ăn hai bữa sữa chua trong tuần làm bữa phụ buổi chiều. Mình trộn cùng với hoa quả, rắc thêm ít granola (hỗn hợp hạt và quả sấy khô), để bổ sung chất béo tốt và vitamin.

Ăn tương miso và rong biển

Tương miso nổi tiếng là umami tốt trong nấu ăn và giúp giảm chứng đầy bụng cùng rất nhiều giá trị khác nữa. Mình đã nấu mỳ udon với rau cải chíp, rong biển và tương miso ăn một bữa. Mình ăn thấy khá ngon miệng và tương đối nhẹ bụng. Tuy nhiên, sau khi cân nhắc việc tương miso vẫn là sản phẩm lên men, sản sinh ra carbohydrate nên mình cũng chọn không ăn nữa. 

Nhưng nếu đã biết về tác dụng của rong biển, các mẹ vẫn nên duy trì đưa rong biển vào bữa cơm nhé. Nấu canh với tôm khô, tôm tươi, bất kỳ loại thịt nào, thêm một chút muối, đều ra thành quả khá ngon, đậm đà và không tanh đâu. Rong biển nổi tiếng là thực phẩm tự nhiên giúp tăng cường canxi, acid folic, iodine và nhiều công dụng tốt khác đấy.

Tập các bài yoga hỗ trợ tiêu hoá hoặc đầy bụng

Các bài yoga tập ngay khi đầy bụng nhất có hiệu quả làm giảm các giác đầy hơi đối với mình. Bụng nhẹ nhõm hơn, giảm cảm giác đầy hơi nằm ở ngực và cổ họng. Tập xong có thể trung tiện được dễ dàng hơn. 

Đến tuần 12, mình vẫn duy trì bài này hàng ngày. Khi thấy chớm đầy bụng là mình tập, đầy bụng nặng quá mình tập thêm trước khi đi ngủ. Bên cạnh đó, mình kết hợp đi bộ ít nhất 1km mỗi ngày, đạt khoảng 3000-5000 bước là ổn. Tương tự với yoga, việc đi bộ giúp khu vực tiêu hoá được chuyển động, giúp làm giảm khí trong ruột và dạ dày.

Trong tuần, chồng mình đi bộ cùng mình 3-4 buổi. Trong các buổi này, hai vợ chồng cũng nói chuyện với nhau về công việc, các chuyện diễn ra trong cuộc sống hoặc chia sẻ quan điểm về những vấn đề văn hoá, xã hội. Mình coi đây cũng là một dạng thai giáo để em bé được gần gũi với bố và lắng nghe nhiều kiến thức đời sống.