Bài tập vận động nhẹ nhàng cho mẹ sau sinh

Một số bài tập vận động đơn giản, dễ dàng có thể giúp phụ nữ sau sinh lấy lại vóc dáng, giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ và ngăn ngừa trầm cảm.

Quá trình mang thai và chuyển dạ có thể khiến cơ thể phụ nữ phải trải qua một số thay đổi và căng thẳng đáng kể. Vì cần có thời gian và năng lượng để phục hồi, phụ nữ sau sinh nên chọn ăn những thực phẩm bổ dưỡng, ngủ đủ giấc và vận động nhẹ nhàng.

Khi nào nên bắt đầu tập luyện sau sinh?

Theo Very Well Family, mặc dù rất khó để dành thời gian tập thể dục trong khi chăm sóc trẻ sơ sinh, tập thể dục có thể là một phần quan trọng trong quá trình phục hồi của bạn. Một số lợi ích của tập luyện sau sinh bao gồm:

- Giảm căng thẳng.

- Cải thiện lưu thông máu.

- Tăng cường năng lượng.

- Cải thiện chất lượng giấc ngủ.

- Ngăn ngừa trầm cảm sau sinh.

Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập thể dục, đặc biệt nếu bạn sinh mổ hoặc gặp biến chứng khi mang thai hay sinh nở. Phụ nữ sinh thường có thể bắt đầu tập thể dục nhẹ, chẳng hạn đi bộ, vài ngày sau khi sinh. Tuy nhiên, chỉ làm điều này nếu bạn cảm thấy sẵn sàng.

Thông thường, các bác sĩ sẽ cho phụ nữ tham gia các hoạt động bình thường trước khi mang thai, bao gồm cả tập thể dục, khi khám sức khỏe sau sinh 6 tuần. Nếu bạn muốn tăng cường tập luyện trước lần kiểm tra này, hãy nói chuyện với bác sĩ trước.

Nếu bị chảy máu sau sinh hoặc đau nhiều hơn sau khi tập thể dục, có thể bạn đã gắng sức quá mức. Trong mọi trường hợp, hãy bắt đầu chậm và tăng dần khi tập luyện.

Đặc biệt, bạn nên nhớ luôn uống nước trong quá trình vận động cho đỡ khát. Ngoài ra, ăn nhiều đồ ăn nhẹ lành mạnh, đặc biệt nếu bạn đang cho con bú (cần thêm calo). Nếu bạn đang cho con bú, hãy cho bé ăn hoặc vắt sữa trước khi tập luyện. Điều này có thể giúp bạn tránh tập thể dục với bộ ngực căng cứng, gây khó chịu.

Bài tập sau sinh tốt nhất

Sau sinh, bạn có thể thực hiện các bài tập tập trung tăng cường nhóm cơ chính. Bắt đầu với 10-20 phút mỗi ngày và tập thể dục cường độ vừa phải từ 30 phút trở lên. Nếu bạn đã thực hiện các bài tập cường độ mạnh trước khi mang thai, bạn có thể quay lại tập luyện sau khi sinh, miễn là bạn thực hiện từ từ và có sự hướng dẫn của chuyên gia.

- Đi bộ nhẹ nhàng: Bài tập vận động này không chỉ giúp tiêu hao lượng calo, giúp cơ thể thon gọn mà còn cho bạn cảm giác thư thái, nhẹ nhàng, từ đó hạn chế mắc bệnh trầm cảm sau sinh hiệu quả. Theo đó, bạn có thể thực hiện bài tập này một mình, hoặc đẩy xe em bé đi dạo.

- Căng cổ: Cho con bú và bế trẻ thực sự có thể khiến cổ bạn bị cứng. Hãy chắc chắn để thư giãn cổ của bạn một vài lần mỗi ngày.

Cách thực hiện: Nhẹ nhàng duỗi cổ về phía trước, để trọng lượng của đầu kéo và duỗi cổ, giữ trong 5-10 giây. Sau đó, ngẩng đầu lên và nghiêng về phía vai phải, giữ trong 5-10 giây. Lặp lại ở phía bên trái.

Một lần nữa quay trở lại vị trí trung tâm, cẩn thận thư giãn ngửa đầu về phía sau, nhìn lên trên và giữ trong 5-10 giây.

- Thở bụng sâu: Hơi thở của bạn có thể sẽ khác đi trong vài ngày đầu sau khi sinh khi chờ đợi các cơ quan trong cơ thể trở lại vị trí cũ. Hít thở sâu có thể giúp bạn phục hồi thể chất và tinh thần sau khi sinh con.

Cách thực hiện: Đặt tay thấp trên bụng và tập hít vào từ từ cho đến khi bạn có thể cảm nhận được tay mình cử động. Sau đó, từ từ thở ra. Lặp lại 5-8 lần.

- Gập bụng: Bắt đầu nằm ngửa ở tư thế cột sống thoải mái. Nhẹ nhàng co cơ bụng (hãy tưởng tượng bạn sắp bị đấm vào bụng và bạn cần căng cơ để bảo vệ). Giữ trong vài giây trong khi tiếp tục thở bình thường. Thư giãn, sau đó lặp lại 10 lần.

- Kegels: Mang thai và sinh con có thể làm suy yếu các cơ sàn chậu. Bài tập Kegels tăng cường các cơ này. Tập luyện cơ sàn chậu với Kegels có thể có ích trong việc giúp phục hồi cơ bắp trở lại hồi trước khi mang thai. Điều này bao gồm các cơ giúp kiểm soát bàng quang.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, cong đầu gối và bàn chân đặt trên sàn. Siết chặt cơ âm đạo và giữ nguyên 10 giây, sau đó thả ra. Lưu ý không siết chặt cơ chân hay cơ bụng lúc này. Lặp lại tư thế trên 10 lần/lượt, 3-4 lượt/1 lần tập và 3 lần tập/ngày để có được hiệu quả tốt nhất.