Mang thai là giai đoạn có nhiều thay đổi quan trọng đối với người mẹ cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Các mẹ bầu có thể tìm cho mình phương pháp giảm stress để tận hưởng hành trình mang thai trọn vẹn.

Nhung Hoàng

Từ khi mang bầu, tâm trạng tôi dễ thay đổi, trở nên nhạy cảm hơn, tinh thần dễ mệt mỏi, stress. Tìm hiểu qua nhiều nguồn tin, tôi biêt rằng những vấn đề này xảy ra vì hàm lượng hormone estrogen và progesterone tăng lên liên tục, ảnh hưởng đến hệ thần kinh, trong đó có các chất điều chỉnh tâm trạng.

Stress khi mang thai không chỉ ảnh hưởng tới sức khỏe của mẹ mà còn có tác động nghiêm trọng đến bé. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi mẹ bị stress trong giai đoạn mang thai, con sinh ra cũng có nguy cơ về tâm lý, tinh thần. Chính vì thế, việc tìm được cách giải tỏa căng thẳng, “detox” tinh thần rất quan trọng với các mẹ bầu trong thời gian mang thai. Dưới đây là một số cách làm tôi đã áp dụng và cảm thấy thư giãn hơn trong suốt thời gian mang thai.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai, nhất là với quá trình phát triển của thai nhi. Nhiều mẹ bầu gặp khó khăn với giấc ngủ khi bước vào thời kỳ mang thai vì những thay đổi mạnh mẽ của cơ thể. 

Bạn cần tìm hiểu nguyên nhân dẫn đến khó ngủ và tìm những phương pháp thuận lợi nhất về giường chiếu, gối, tư thế ngủ… để đảm bảo giấc ngủ được trọn vẹn. Các chuyên gia khuyên mẹ bầu có thể nằm nghiêng sang bên trái giúp tăng lưu lượng máu tới thai nhi, kê một chiếc gối nhỏ bên dưới bụng, một chiếc gối khác giữa hai chân sẽ cảm thấy thoải mái hơn. 

Nếu bạn không ngủ đủ vào ban đêm, hãy nghỉ ngơi hoặc chợp mắt khi có thể vào ban ngày để cảm thấy sảng khoái hơn. Một giấc ngủ chất lượng sẽ giúp ích cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của mẹ bầu. Nếu tình trạng mất ngủ diễn ra thường xuyên, bạn cần tìm đến bác sĩ để có những lời khuyên tốt nhất.

Tập yoga

Khi bạn có em bé, tập yoga khi sẽ có phần khó khăn hơn người bình thường. Để phương pháp này phát huy tối đa tác dụng, bạn nên thường xuyên tập 2-3 lần/tuần. Bạn cũng có thể tìm một lớp học yoga nhỏ để được giao lưu cùng với các mẹ bầu khác, tạo không khí vui vẻ khi tập luyện.

Không chỉ giảm stress, yoga còn giúp cơ thể mẹ bầu thư giãn, giúp quá trình chuyển dạ ở những người sắp sinh được thuận lợi hơn. Những tư thế yoga được các chuyên gia khuyến khích mẹ bầu thực hành bao gồm: 

• Cat-Cow Stretch (Chakravakasana): Bài tập này là một cách nhẹ nhàng để đánh thức cột sống của bạn và cũng giúp em bé của bạn vào tư thế tốt nhất để chào đời.
• Tư thế cổng (Parighasana): Tư thế duỗi người giúp bạn tạo thêm một chút không gian ở vùng bụng.
• Warrior II (Virabhadrasana II): Tư thế đứng giúp tăng sức mạnh cho đôi chân và mở rộng hông của bạn.
• Cobbler's Pose (Baddha Konasana): Động tác mở hông nhẹ nhàng giúp kéo căng đùi trong. 
• Legs-Up-the-Wall (Viparita Karani): Tư thế giúp trị sưng mắt cá chân và bàn chân.

Thực hành thiền và chánh niệm

Mang thai hơn 9 tháng, trong thời gian này sức khỏe cả thể chất lẫn tinh thần của mẹ bầu sẽ bị ảnh hưởng khá nhiều. Một trong những cách hiệu quả được các chuyên gia khuyến khích các mẹ bầu thực hiện để tránh căng thẳng là thiền định. 

Trong thai kỳ, thiền không chỉ mang lại lợi ích cho riêng mẹ mà thai nhi cũng được thụ hưởng. Cụ thể, thiền giúp người mẹ giảm stress, giảm triệu chứng ốm nghén, giải tỏa các cơn mất ngủ, táo bón, mệt mỏi, đồng thời tăng cường miễn dịch cho cơ thể, tăng các hormone hữu ích (endorphine) giảm đau, giảm hormone có hại (cortisol, epinephrine). Thiền cũng giúp tăng khả năng tiết sữa, giảm tình trạng tăng huyết áp, tránh nguy cơ tiền sản giật.

Khi thai lớn, thiền giúp mẹ cảm nhận các cơn gò, hiểu những cơn co thắt nên sẽ biết vận dụng liệu pháp thở đúng cách để vượt qua khó chịu. Thiền giúp tác động lên nhau thai, tăng cường chuyển tải oxy, các chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó, thiền cũng giúp tăng cường mối quan hệ kết nối giữa mẹ và con - một hình thức thai giáo (dạy thai từ trong bụng mẹ) giúp mẹ tự tin với vai trò làm mẹ, nuôi con...

Viết nhật ký

Trong suốt thai kỳ, những thay đổi của cơ thể dù là nhỏ nhất cũng có thể phản ánh nhiều vấn đề sức khỏe của mẹ cũng như tình hình của thai nhi, vì thế việc viết nhật ký thai kỳ hàng ngày sẽ giúp mẹ phát hiện sớm những dấu hiệu bất thường và kịp thời xử lý tình huống xấu một cách chủ động.

Ngoài ra, thời kỳ mang thai có thể khiến mẹ bầu thấy khó chịu bởi tâm sinh lý lên xuống thất thường, việc viết xuống những cảm xúc sẽ giúp mẹ giải tỏa hiệu quả những lo âu và phiền muộn. Tâm trạng tiêu cực là điều không nên có trong suốt thai kỳ vì ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình phát triển của thai nhi. 

Nhật ký thai kỳ chính là phương pháp khá hữu ích để mẹ có thể tĩnh tâm nhìn lại bản thân, phân tích dòng suy nghĩ và hiểu rõ mong muốn của mình, đồng thời cân bằng cảm xúc và tâm trạng, tránh được những ảnh hưởng xấu đến bé.

Bạn cũng có thể ghi lại chi tiết về chế độ sinh hoạt, lời bác sĩ dặn dò, kết quả khám thai, những thực phẩm nên và không nên ăn trong suốt thai kỳ, số cân nặng… Tất cả những điều này đều sẽ khá bổ ích khi bạn khám thai định kỳ với bác sĩ.