15 tư thế yoga cho mẹ bầu - kỳ 1

Những thay đổi về cơ thể và rối loạn cảm xúc mà mẹ bầu phải đối mặt trong giai đoạn mang thai có thể khiến hành trình này trở nên khó khăn. Do đó, một số mẹ bầu chọn tập các tư thế yoga khi mang thai để giảm bớt các triệu chứng liên quan đến thai kỳ và thư giãn cơ thể.

Trong hành trình mang thai, mẹ bầu có thể gặp phải tình trạng căng thẳng, rối loạn cảm xúc do tăng cân không kiểm soát, đau đầu, thay đổi tâm trạng khiến bạn có cảm giác như mất kiểm soát được tình hình của mình. Mặc dù bạn có thể không kiểm soát được phần lớn các triệu chứng của mình, nhưng một số có thể kiểm soát được bằng các kỹ thuật được hỗ trợ tốt như yoga, giúp thư giãn và giảm bớt căng thẳng khi mang thai. 

Hơn nữa, các báo cáo gần đây từ một phân tích tổng hợp được công bố trên tạp chí Mang thai và Sinh con BMC cho thấy phụ nữ mang thai tập yoga giảm bớt lo lắng, chuyển dạ ngắn hơn tới hai giờ và cơ hội sinh con qua đường âm đạo cao hơn 2,5 lần.

Yoga là một cách tự nhiên và an toàn để giúp bạn khỏe mạnh và có vóc dáng cân đối khi mang thai. Bộ môn này giúp mẹ bầu thư giãn và cũng giúp tránh xa những cơn đau nhức khi mang thai. Nó sẽ không chỉ giúp ích cho bạn về mặt thể chất, mà còn cả về mặt cảm xúc và tinh thần.

Và nếu bạn từng tập yoga trước khi mang thai, bạn sẽ thấy việc tiếp tục tập luyện dễ dàng hơn. Khi bạn chưa từng thử tập yoga trước đây, việc tập luyện sẽ gặp một chút khó khăn. Vì vậy, trước khi bạn thử bất kỳ tư thế nào, hãy đảm bảo rằng bạn đã nói chuyện với bác sĩ để đánh giá sức khỏe tổng thể của thai kỳ và để bắt đầu thực hiện.

Việc kết hợp chánh niệm và sự thoải mái khi tập yoga lúc mang thai là điều đặc biệt quan trọng. Ngoài ra, nếu mẹ bầu cảm thấy không thoải mái hoặc cảm thấy đau khi tập yoga, hãy dừng lại ngay lập tức và nói chuyện với bác sĩ về điều đó.

Các tư thế Yoga dành cho mẹ bầu

Mặc dù các tư thế yoga có thể thực hiện an toàn ngay cả khi bạn đang mang bầu, nhưng trước tiên hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi tập luyện. Dưới đây là một số tư thế yoga phổ biến nhất mà bạn có thể thử khi đang mang thai:

1. Tư thế góc nghiêng mở rộng

• Đứng thẳng và mở hai chân ở khoảng cách bằng nhau và phối hợp với vai.
• Uốn cong một chân ở đầu gối, trong khi bạn duỗi chân kia sang một bên. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ một tay cầm chắc chắn để không bị trượt.
• Bây giờ hãy nâng cánh tay từ phía mà bạn đã duỗi chân và duỗi cánh tay lên trên. Giữ tay thẳng và kéo cánh tay về phía trước và phía trên đầu.
• Cong bàn tay còn lại ở khuỷu tay và đặt lên đầu gối đã uốn cong trước đó. Giữ lòng bàn tay mở và hướng lên trên.
• Giữ tư thế trong vài giây hoặc một phút khi bạn cảm thấy thoải mái. Thả ra và quay trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại tương tự bằng cách hoán đổi vị trí của các bên.

2. Tư thế nửa con bướm hoặc Ardha Titali Asana

• Ngồi xuống trong tư thế thoải mái và duỗi chân về phía trước.
• Uốn cong chân phải ở đầu gối và đưa chân phải về phía chân trái. Đặt chân phải cao trên đùi trái ở mức bạn có thể thoải mái làm.
• Đặt tay phải lên đầu gối phải.
• Dùng tay trái giữ các ngón chân của bàn chân phải.
• Hít vào và từ từ di chuyển đầu gối phải về phía ngực.
• Từ từ thở ra và đẩy đầu gối xuống trong khi cố gắng chạm sàn.
• Chỉ đi xa nhất có thể. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại tương tự với chân trái.

3. Tư thế con bướm đầy đủ, hay tư thế PoornaTitali Asana

• Tư thế này sẽ giúp bạn thư giãn đôi chân và giảm bớt mọi dấu hiệu mệt mỏi. Nó cũng sẽ giúp giải phóng mọi căng thẳng và căng thẳng từ các cơ ở đùi trong.
• Ngồi xuống trong tư thế thoải mái và duỗi chân ra phía trước mặt.
• Cong cả hai chân ở đầu gối và đưa lòng bàn chân lại với nhau sao cho hai chân chạm vào nhau.
• Hãy thử đặt gót chân càng gần cơ thể càng tốt mà bạn có thể thực hiện một cách thoải mái mà không cảm thấy đau, hay khó chịu.
• Thư giãn đùi trong và giữ chân bằng cả hai tay.
• Từ từ nhún đầu gối theo chuyển động lên xuống. Bạn có thể dùng khuỷu tay ấn xuống chân để không phải tác dụng lực.
• Lặp lại 10 đến 20 lần và thư giãn.

4. Tư thế xoắn, hay Vakrasana

• Tư thế này sẽ giúp thư giãn và xoa bóp nhẹ nhàng các vùng xung quanh chân, tay, cổ và cột sống cũng như các cơ quan trong bụng của bạn.
• Ngồi thẳng và duỗi chân ra trước mặt.
• Hít vào từ từ và duỗi hai tay lên cao ngang vai. Hãy chắc chắn rằng lòng bàn tay hướng xuống dưới.
• Thở ra từ từ và rất nhẹ nhàng vặn cơ thể sang tư thế nghiêng. Bạn sẽ phải thực hiện động tác vặn người từ vùng thắt lưng của mình. Xoay từ bên trái sang bên phải từ thắt lưng và di chuyển tay và đầu cùng nhau về một phía.
• Cố gắng đưa cánh tay ra phía sau nhiều nhất có thể mà không cảm thấy khó chịu.
• Hãy chắc chắn rằng bạn không uốn cong đầu gối.
• Hít vào từ từ và trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại với phía bên kia.

5. Tư thế cái ghế hay tư thế Utkatasana

• Tư thế này sẽ giúp tăng cường cơ bắp ở vùng đùi và vùng xương chậu.
• Đứng thẳng và đặt hai chân cách nhau khoảng 30 cm và song song với nhau.
• Hít vào từ từ và đẩy gót chân lên trên. Đẩy cánh tay lên ngang tầm vai.
• Hãy chắc chắn rằng lòng bàn tay hướng xuống dưới khi bạn làm như vậy.
• Bây giờ thở ra từ từ và ngồi kiễng chân trong tư thế ngồi xổm. Nếu cảm thấy khó chịu, bạn có thể đứng trong khi giữ chân phẳng.
• Nếu bạn đang ngồi xổm, hãy hít vào từ từ và đứng dậy nhẹ nhàng. Hãy thử và kiễng chân lên.
• Thở ra và đưa tay và gót chân xuống.

Theo momjunction

(còn tiếp)