Bí kíp giúp mẹ ngủ ngon khi bầu

Do sự thay đổi của hormone, một số mẹ bầu có thể cảm thấy khó ngủ hơn bình thường. Cùng xem những mẹo hay giúp mẹ bầu dễ vào giấc và ngủ ngon hơn.

Ngọc Anh

Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với trẻ sơ sinh lẫn các mom đang mang thai. Thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng nguy cơ sinh non và trầm cảm sau sinh, tăng cân quá mức trong thai kỳ và góp phần làm tăng chỉ số khối cơ thể cùng huyết áp cao ở trẻ sơ sinh. Nếu cảm thấy khó ngủ kể từ khi mang thai, hoặc đơn giản đang tìm kiếm những phương pháp ngủ an toàn, lành tính áp dụng được cho bà bầu, bạn sẽ không thể bỏ qua những mẹo hay sau đây.

Nằm ở tư thế thoải mái

Khi thai nhi ngày càng lớn, mẹ bầu có thể gặp khó khăn trong việc tìm tư thế ngủ thoải mái. Theo nhiều chuyên gia, các mom nên tránh ngủ nằm ngửa vì có thể chèn ép tĩnh mạch chủ dưới và làm giảm lượng oxy đến nhau thai.

Tư thế ngủ nằm sấp cũng không nên vì sẽ chèn ép thai nhi. Thông thường, phụ nữ mang thai sẽ thoải mái nhất khi ngủ nghiêng với đầu gối cong. Các bác sĩ khuyên mom nên ngủ nghiêng về bên trái, vì tư thế này có tác dụng bảo vệ gan và tăng lưu lượng máu đến tim, thai nhi, tử cung và thận. Mẹ có thể đặt một chiếc gối dưới bụng hoặc giữa hai chân của bạn, dùng thêm gối ôm để nâng đỡ cơ thể hoặc lót đệm xốp, khăn lông ở phần lưng để giảm bớt áp lực.

Chế độ dinh dưỡng khoa học

Trong thời kỳ mang thai, sự thay đổi của nội tiết tố kết hợp với tử cung mở rộng khiến hệ tiêu hóa của mẹ bầu hoạt động chậm lại, dẫn đến các triệu chứng thường gặp ở bà bầu như táo bón, khó tiêu và ợ chua - thường nghiêm trọng hơn vào ban đêm. Đồng thời, thận phải hoạt động nhiều hơn và áp lực lên bàng quang từ thai nhi lớn dần cũng khiến mẹ bầu đi tiểu thường xuyên. Do vậy, một chế độ ăn uống khoa học và hợp lý sẽ hỗ trợ rất lớn để mẹ có một giấc ngủ ngon vào ban đêm.

Các mẹ nên tránh đồ uống có gas, trái cây có múi, bạc hà, cà chua và thức ăn cay, béo. Những loại thực phẩm này có thể gây trào ngược dạ dày. Mẹ nên chia ra nhiều bữa trong ngày và tránh ăn trong vòng 3-4 giờ trước khi đi ngủ. Hạn chế uống chất lỏng trong bữa ăn hoặc trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ cũng là điều cần thiết. Các loại caffeine như cà phê, trà nên hạn chế vì có thể khiến mẹ mất ngủ, gây hại cho sự phát triển của thai nhi.

Thay đổi thói quen giấc ngủ

Thói quen ngủ và nghỉ ngơi đi vào khuôn nếp đều đặn sẽ giúp mẹ bầu có tinh thần thoải mái và các chức năng sinh lý của cơ thể mạnh khỏe hơn. Mẹ nên tập thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, không tập thể dục hoặc vận động mạnh trong 3 giờ trước khi đi ngủ. Hạn chế dùng thiết bị điện tử và TV trước khi đi ngủ, thay vào đó bạn có thể đọc sách hoặc nghe nhạc thư giãn. Ngoài ra, mẹ nên thường xuyên dọn giường và giặt ga gối, cũng như ưu tiên chỉ ngủ giường của mình mỗi ngày.

Thở đều

Tăng cân nhanh, cùng với những thay đổi về nội tiết tố và sinh lý khiến phụ nữ mang thai dễ bị rối loạn nhịp thở khi ngủ. Các biểu hiện phổ biến của triệu chứng này là ngáy, ngưng thở do tắc nghẽn đường thở khi mẹ ngủ. Tình trạng ngưng thở làm tăng nguy cơ tiền sản giật, tăng huyết áp và tiểu đường thai kỳ cho mẹ, chưa kể các ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống như lờ đờ, đau đầu và suy giảm nhận thức.

Để giữ nhịp thở đều vào ban đêm, mẹ bầu cần kiểm soát dinh dưỡng và hạn chế tăng cân quá nhanh, bởi cân nặng quá mức là một trong các nguyên nhân gây rối loạn nhịp thở. Gia đình có thể sử dụng máy tạo độ ẩm để tránh tình trạng nghẹt mũi. Khi ngủ, mẹ nên kê đầu bằng gối hoặc nằm nghiêng, bởi ngủ theo phương ngang có thể làm giảm bớt tình trạng ngưng thở khi ngủ.

Massage chân

Phụ nữ mang thai có nhiều khả năng bị chuột rút vào ban đêm, nguyên nhân do sự thay đổi trong khả năng xử lý canxi của cơ thể. Mẹ bầu có thể thử duỗi chân nhẹ nhàng trước khi đi ngủ. Ngoài ra, mẹ nên bổ sung chế độ ăn giàu canxi và năng vận động nhiều hơn vào ban ngày để giảm tình trạng tê cứng chân về đêm.

Hạn chế dùng thuốc hoặc các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ

Mặc dù việc sử dụng dược phẩm hoặc thảo dược bổ sung để chống lại chứng mất ngủ nghe có vẻ hiệu quả, song những sản phẩm này thường không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai.

Thuốc hỗ trợ giấc ngủ có tác dụng phụ, và đến nay có rất ít nghiên cứu về những ảnh hưởng khi dùng cho người mang thai. Ngay cả các loại thuốc không kê đơn, mẹ bầu cũng không nên tự ý sử dụng mà không có ý kiến của bác sĩ. Mẹ chỉ nên dùng nhưng phương pháp tự nhiên để đảm bảo an toàn cho sức khỏe bản thân và em bé.