Mẹ bầu có được gập bụng khi tập yoga?

Các mẹ bầu được khuyến khích vận động nhẹ nhàng trong giai đoạn thai kỳ. Tuy nhiên, động tác nào là tốt cho thai nhi và vận động nào nên tránh?

Hồng Trang

Giữ thể trạng cân đối trong suốt thai kỳ không chỉ để mẹ bầu kiểm soát vóc dáng, mà còn đảm bảo sự phát triển cho bé yêu. Việc tăng cường tập các nhóm cơ lõi (tập trung ở vùng lưng và bụng) góp phần nâng đỡ toàn bộ cơ thể của mẹ, đồng thời giảm thiểu sức nặng lên cơ lưng khi mang thai, giúp mẹ giảm đau lưng. Bên cạnh đó, cơ lõi khỏe cũng giúp mẹ dễ sinh và phục hồi sau sinh nhanh hơn.

Tuy nhiên, khi bụng ngày càng lớn dần, các động tác như gập bụng lại không dễ dàng và cũng gây nguy hiểm cho mẹ và bé. Những chuyển động này làm cho cơ bụng phình ra, góp phần gây hiện tượng giãn cơ trực tràng hoặc tách hai bên cơ bụng. Bên cạnh gập bụng, các bài tập yoga cần nằm ngửa đều có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của mẹ và bé. Nguyên nhân là nằm ngửa khi mang thai có thể chèn ép tĩnh mạch chủ đưa máu từ các vùng khác của cơ thể đến tim.

Các bài tập yoga vận động nhẹ nhàng, tư thế phù hợp giúp mẹ bầu giảm đau lưng, mệt mỏi trong quá trình mang thai.

Theo huấn luyện viên thể hình Caitlin Sacasas, sau khi bước qua tam cá nguyệt thứ nhất (ba tháng đầu thai kỳ) hoặc sau khi lộ bụng, tốt nhất các mẹ nên tránh những bài tập gập bụng hoặc nằm ngửa để đảm bảo an toàn cho bản thân và thai nhi. Thay vào đó, mẹ bầu có nhiều lựa chọn khác để tăng cường nhóm cơ chính, giữ cho cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai khi mang thai.

Một số bài tập yoga được gợi ý cho mẹ bầu tham khảo gồm:

- Tư thế cat-cow: Bạn giữ thăng bằng ở tư thế quỳ và chống 2 tay, hít vào nhẹ nhàng đồng thời giãn người và uốn cong cột sống, lưng hơi võng xuống. Khi thở ra, bạn cuộn người lại và siết bụng. Bài tập giúp kéo giãn cơ thể và “mát-xa” cột sống, cải thiện lưu thông máu ở các đĩa đệm và tăng cường linh hoạt cho các khớp xương.

- Bài tập giãn cơ lưng khi ngồi: Bạn ngồi thẳng cột sống và hít vào nhẹ nhàng. Khi thở ra, bạn đồng thời hóp xương chậu vào trong và hướng lên trên rốn. Lặp lại động tác năm lần hoặc nhiều hơn giúp giảm các cơn đau lưng khi mang thai.

- Tư thế bird-dog: Giữ tư thế bắt đầu như cat-cow, nhẹ nhàng nâng cánh tay phải và chân trái lên, giữ vai và hông song song với sàn. Giữ trong vài giây, hạ xuống và đổi bên. Lặp lại bài tập khoảng 10 lần.

- Side plank: Giữ tư thế thăng bằng bằng cánh tay hoặc cẳng và đầu gối phải. Nâng hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng. Giữ trong vài giây rồi đổi bên.