Để có thai kỳ khỏe mạnh, mẹ cần bổ sung nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu protein và các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo vào chế độ ăn uống. 

Mẹ bầu cũng nên hạn chế thực phẩm và đồ uống nhiều đường, chất béo bão hòa và natri. Trong mỗi bữa ăn, mẹ hãy chuẩn bị một nửa đĩa trái cây và rau quả. 

Dưới đây là những thực phẩm tốt nhất cho mẹ bầu.

Trứng

Trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào, đặc biệt trong thai kỳ. Các axit amin tạo nên protein trong trứng là thành phần giúp xây dựng tế bào trong cơ thể mẹ và em bé. Trứng cũng chứa hơn 10 loại vitamin và khoáng chất, bao gồm cả choline. Choline - chủ yếu có trong lòng đỏ - giúp não và tủy sống của bé phát triển bình thường, ngăn ngừa một số dị tật bẩm sinh.

Cá hồi

Axit béo omega-3 rất quan trọng cho sự phát triển trí não của bé và thậm chí có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Cá hồi là nguồn cung cấp omega-3 rất tốt. Cá hồi cũng cung cấp protein và vitamin D ngiups xương và răng khỏe mạnh.

Cá hồi (hoặc cá cơm, cá mòi và cá trích) đồng thời chứa hàm lượng thủy ngân thấp. Mẹ bầu được khuyến cáo ăn các loại hải sản này từ 200 g đến 350 g mỗi tuần (tương đương 8 đến 12 ounce).

Đậu

Đậu - bao gồm các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu phộng - là nguồn cung cấp protein dồi dào và là nguồn cung cấp sắt, folate, kali và magie lý tưởng. Tất cả hoạt chất này đều rất quan trọng cho mẹ bầu. Đậu cũng là một loại thực phẩm giàu chất xơ, có thể ngăn ngừa, cũng như giảm bớt 2 tình trạng khó chịu thường gặp khi mang thai: Táo bón và bệnh trĩ.

Khoai lang

Khoai lang có màu cam từ carotenoids - sắc tố thực vật được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Thai nhi cần vitamin A để phát triển xương, phổi, mắt và da khỏe mạnh. Loại thực phẩm này cũng là nguồn cung cấp vitamin C, mangan và vitamin B6 dồi dào (có thể giúp giảm ốm nghén), kali và chất xơ (làm đẹp da).

Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin B, sắt, axit folic, magiê, vitamin E chống oxy hóa và khoáng chất selen. Chúng cũng chứa chất dinh dưỡng thực vật, hợp chất thực vật có tác dụng bảo vệ tế bào. Thay vì ăn bánh mì trắng, mẹ bầu hãy đổi sang bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc kết hợp nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt khác nhau (lúa mạch, kiều mạch, yến mạch) trong chế độ ăn uống khi mang thai.

Quả óc chó

Quả óc chó là một trong những nguồn thực phẩm giàu omega-3 có nguồn gốc thực vật nhất. Chúng cũng là nguồn cung cấp magie, chất xơ và protein dồi dào (những hoạt chất mẹ rất cần khi đang mang thai). Mẹ bầu có thể dùng quả óc chó làm đồ ăn nhẹ hoặc kết hợp chúng vào món salad.

Ngoài ra, một số loại hạt khác như hạnh nhân, quả hồ trăn… cũng có những lợi ích tương tự.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp thường có lượng protein gấp đôi sữa chua thông thường. Thêm vào đó, thực phẩm này là nguồn cung cấp men vi sinh, vitamin B, phốt pho và canxi dồi dào. Canxi giúp xương của mẹ và bé phát triển khỏe mạnh. Mẹ bầu có thể kết hợp sữa chua cho bữa sáng hoặc cùng các món mặn. Ngoài ra, uống sữa cũng là một cách khác để mẹ bổ sung canxi mỗi ngày.

Bông cải xanh và rau lá xanh đậm

Bông cải xanh và các loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn và củ cải Thụy Sĩ là những siêu thực phẩm dành cho mẹ bầu, chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin A, C và K, cũng như canxi, sắt và folate. Chúng cũng giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, có thể làm giảm táo bón.

Để tăng lượng rau lá xanh đậm trong chế độ ăn uống, mẹ bầu có thể cần cắt nhỏ rau và trộn vào sinh tố, súp, trứng tráng hoặc món xào.

Thịt nạc và thịt gia cầm

Thịt là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và là nguồn cung cấp vitamin B, sắt và kẽm dồi dào. Sắt cung cấp oxy cho các tế bào trong cơ thể và mẹ bầu thường cần nhiều oxy hơn khi mang thai. Tuy nhiên, mẹ nên hạn chế sử dụng các loại thịt nguội và xúc xích, trừ khi chúng được làm nóng kỹ. Việc sử dụng các thực phẩm này tiềm ẩn nguy cơ nhiễm trùng do vi khuẩn và ký sinh trùng như listeria, toxoplasma hoặc salmonella ảnh hưởng đến mẹ cùng thai nhi.

Trái cây và rau quả nhiều màu sắc

Ăn nhiều trái cây, rau củ các màu xanh, đỏ, cam, vàng, tím giúp mẹ và bé nhận được nhiều chất dinh dưỡng. Mỗi nhóm màu cung cấp các vitamin và khoáng chất khác nhau. Ví dụ, ớt chuông có nhiều vitamin C giúp bạn hấp thụ chất sắt), trong khi các loại quả mọng lại chứa nhiều chất chống oxy hóa. Salad là món ăn giúp mẹ bầu dễ dàng kết hợp các loại trái cây và rau củ nhiều màu sắc.

Bơ

Bơ chứa nhiều axit béo không bão hòa (chất béo lành mạnh), tốt cho làn da và trí não thai nhi. Chúng cũng chứa nhiều vitamin K, chất chống oxy hóa và folate, giúp ngăn ngừa một số dị tật bẩm sinh. Mẹ có thể kết hợp bơ cùng bánh mì nướng làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc thêm vào món salad và sinh tố hàng ngày.

Hoa quả sấy khô

Trái cây sấy khô ăn liền và chứa nhiều chất dinh dưỡng là sự thay thế kịp thời cho trái cây tươi - thực phẩm rất quan trọng trong chế độ ăn uống khi mang thai. Mẹ nên sử dụng trái cây sấy khô không đường. Tùy thuộc từng loại trái cây sấy, mẹ có thể bổ sung thêm vitamin và khoáng chất (như sắt), cũng như chất chống oxy hóa và chất xơ... khác nhau. Ví dụ, mận khô là sản phẩm giúp trị chứng táo bón đã được thử nghiệm và đạt hiệu quả cao cho rất nhiều phụ nữ mang thai.

Theo Baby Center