6 bài tập giúp bà bầu giữ dáng và vượt cạn thuận lợi

Chăm chỉ tập luyện sẽ giúp quá trình chuyển dạ, sinh con của mẹ thuận lợi hơn đồng thời nhanh về dáng sau sinh.

Mẹ Cá

Tôi năm nay 28 tuổi, vừa sinh em bé được 1 tháng. Sau hơn 40 tuần, em bé “lỳ” của gia đình tôi mới chịu ra đời. Tuy nhiên, khoảnh khắc được đẩy vào phòng sinh không khiến cả tôi hay gia đình quá lo lắng, do trong suốt thai kỳ tôi thường xuyên tập luyện một số hoạt động thể chất nhẹ nhàng, nhằm rèn luyện sức khỏe và hỗ trợ quá trình sinh đẻ. Thực tế, quá trình sinh diễn ra rất thuận lợi. Tôi sinh thường được một bé gái nặng 3 kg sau 2 tiếng vào phòng sinh.

Dưới đây là một số bài tập tốt cho quá trình sinh thường, các mẹ có thể tham khảo:

Đi bộ nhanh

Đi bộ là khởi đầu lý tưởng dù trước đó cơ thể bạn không hoạt động thể thao nhiều. Mẹ bầu đi bộ có thể giúp cải thiện tuần hoàn máu, giải tỏa căng thẳng, đặc biệt còn có thể giúp tăng sức mạnh của phần trên cơ thể và điều hòa nhịp tim. Nếu trước khi mang thai bạn không thường xuyên tập, bạn có thể bắt đầu đi bộ 3-5 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 10 đến 30 phút.

Bơi lội 

Bơi lội là một môn thể thao nhẹ nhàng, chỉ cần tập luyện 30 phút mỗi ngày trước khi sinh sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho phụ nữ mang thai và em bé: Giảm sưng mắt cá chân và bàn chân, giảm đau thần kinh tọa, cải thiện sức chịu đựng của cơ thể, đặc biệt giúp đốt cháy calo, giúp quản lý cân nặng của mẹ bầu. Nếu mẹ duy trì tập luyện bơi lội sau sinh sẽ cải thiện vóc dáng hiệu quả.

Đạp xe trong nhà 

Theo tôi tìm hiểu, đạp xe cố định trong khoảng thời gian thai kỳ không chỉ giúp bạn cải thiện tâm trạng, giảm stress từ đó mang lại những cảm xúc tích cực, mà còn giúp các mẹ giảm thiểu bệnh đái tháo đường, cải thiện nhịp tim và huyết áp, thư giản các cơ và khớp xương. Các mẹ nhờ vậy dễ sinh hơn và sức khỏe của em bé cũng tốt hơn. Tùy vào sức khỏe cá nhân, các mẹ có thể đạp xe nhẹ nhàng 10-15 phút mỗi ngày hay 2-3 lần/tuần.

Yoga trước khi sinh 

Các bài tập yoga là một trong những bài tập tốt nhất khi mang thai, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ nhất. Bà bầu tập yoga có thể tăng sức mạnh, cải thiện khả năng thăng bằng, giúp cơ bắp săn chắc, giảm huyết áp và biết cách điều hòa nhịp thở khi sinh.

Nếu lo lắng việc tập yoga có thể bị ngã, bạn hãy cố gắng giảm thiểu rủi ro bằng cách tập luyện các động tác nhẹ nhàng, thăng bằng, bỏ qua các tư thế có thể khiến bạn cảm thấy chênh vênh.

Thể dục nhịp điệu 

Aerobic hay thể dục nhịp điệu là một hình thức tập thể dục với các bài tập có các động tác nhịp nhàng, có thể kết hợp với các bài tập kéo dài và cường độ cao. Phụ nữ mang thai có thể thực hiện các bài tập aerobic cường độ vừa phải thông qua những động tác di chuyển chân tay nhịp nhàng. Các bài tập aerobic vừa phải giúp mẹ bầu giảm được lượng mỡ thừa cũng như là giúp cơ thể thư giãn, tinh thần thoải mái để có những giấc ngủ ngon hơn và có một thai kỳ khỏe mạnh.

Các bài tập đặc biệt chuẩn bị cho sinh nở

Tham khảo một số chuyên gia về sinh nở, tôi đã tự tập luyện tại nhà một số bài gồm:

• Uốn phần xương chậu: Động tác hỗ trợ việc sinh tự nhiên. Mẹ bầu nằm ngửa và bẻ cong phần xương chậu, giữ nguyên trong 10 giây rồi hạ xuống. Thực hiện bài tập 2 ;lần/ngày, mỗi lần 10 phút sẽ hỗ trợ phần cơ xương chậu cho việc sinh con.
• Squat: Bài tập giúp cân bằng trọng lực cho bé bằng cách nén thai nhi xuống dưới, nhờ đó giúp việc sinh đẻ diễn ra thuận lợi.
• Động tác Kegel: Bài tập phần đĩa đệm. Bài tập này chú trọng vào những phần cơ vùng đĩa đệm - bộ phận có vai trò quan trọng trong sinh đẻ. Giải phóng và thu hẹp phần cơ xương chậu (phần cơ gây tắc đường nước tiểu) trong 10-15 phút mỗi ngày là cách hữu ích để cơ xương chậu sẵn sàng cho việc sinh đẻ.