Chế độ ăn thuần chay cân bằng có thể cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho mọi giai đoạn của cuộc đời, kể cả khi mang thai. Bài viết của chuyên trang sức khỏe Healthline sẽ phân tích các nghiên cứu liên quan đến chế độ ăn thuần chay trong thai kỳ và đưa ra lời khuyên giúp bà bầu thực hiện đúng cách.
An Chi
Ăn gì?
Chế độ ăn thuần chay cần kết hợp thực phẩm giàu chất dinh dưỡng với thực phẩm tăng cường và chất bổ sung. Nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay khi mang thai, hãy đảm bảo ăn đủ lượng thực phẩm sau:
- Đậu phụ: Các sản phẩm từ đậu nành rất giàu protein và có thể thay thế thịt trong nhiều công thức nấu ăn.
- Cây họ đậu: Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật tốt.
- Các loại hạt: Hầu hết các loại hạt là nguồn cung cấp sắt và kẽm. Bạn nên ăn 1-2 quả hạch Brazil mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu selen, nhai quả óc chó, hạt cây gai dầu, hạt chia hoặc hạt lanh để nạp axit alpha-linolenic (ALA) và omega-3 thiết yếu cho cơ thể.
- Sữa chua và sữa thực vật tăng cường canxi: Những thực phẩm này giúp bạn bổ sung đủ canxi cho cơ thể. Bà bầu cần lưu ý chọn sản phẩm không đường để đảm bảo sức khỏe.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Ngoài việc giàu chất xơ và vitamin B, thực phẩm này còn cung cấp sắt và kẽm. Các loại ngũ cốc đặc biệt giàu protein.
- Thực phẩm từ thực vật lên men hoặc nảy mầm: Các món như dưa chua, kim chi, dưa cải bắp và kombucha cung cấp men vi sinh và vitamin K2. Theo đó, cơ thể bạn có thể hấp thụ các chất dinh dưỡng này một cách dễ dàng.
- Hoa quả và rau: Các loại trái cây và rau quả màu tím, đỏ, cam, cũng như các loại rau lá xanh thường giàu chất dinh dưỡng.
Tránh gì?
Nếu áp dụng chế độ ăn thuần chay khi mang thai, ngoài thịt, cá, trứng và sữa, bạn nên tránh một số loại thực phẩm gồm:
- Rượu bia: Để đảm bảo an toàn, bạn nên cân nhắc kiêng tất cả loại rượu trong thời kỳ mang thai.
- Caffeine: Các chuyên gia khuyên mẹ bầu nên hạn chế lượng caffeine tiêu thụ ở mức 200-300 mg mỗi ngày khi mang thai - tương đương 1-2 cốc (240-480 ml) cà phê.
- Thực phẩm chế biến quá mức: “Thịt giả”, pho mát thuần chay, bánh ngọt và món tráng miệng làm từ thực vật thường chứa đường hoặc chất phụ gia, đồng thời thiếu dinh dưỡng. Vì vậy, bạn nên hạn chế đưa vào thực đơn.
- Rau mầm sống, sản phẩm chưa rửa và nước trái cây chưa tiệt trùng: Những món này có nguy cơ nhiễm khuẩn cao, tăng nguy cơ ngộ độc thực phẩm và gây hại cho em bé.
Bổ sung dinh dưỡng
Nhiều chuyên gia y tế khuyến cáo mẹ bầu nên đưa một số chất bổ sung vào chế độ ăn thuần chay:
- Vitamin B12: Mặc dù có thể nhận đủ vitamin B12 từ thực phẩm tăng cường, mẹ bầu vẫn nên cân nhắc bổ sung vitamin này qua các loại thực phẩm.
- Vitamin D: Vitamin này đặc biệt có lợi cho những phụ nữ ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Các lựa chọn dành cho người ăn chay bao gồm vitamin D2 hoặc vitamin D3.
- Chất béo omega-3: Dầu tảo rất giàu EPA và DHA. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay, thay thế việc ăn cá hoặc uống dầu cá.
- I-ốt: Mẹ bầu khó nạp đủ i-ốt khi ăn thuần chay. Lúc này, thực phẩm bổ sung có thể là lựa chọn tốt nhất.
- Choline: Một số thực phẩm từ thực vật có chứa lượng nhỏ choline. Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung là lựa chọn tốt nhất để đáp ứng nhu cầu cơ thể trong thời kỳ mang thai.
- Folate: Chế độ ăn thuần chay thường giàu chất dinh dưỡng này. Tuy nhiên, vì folate đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa dị tật bẩm sinh nên tất cả phụ nữ đang mang thai hoặc đang cố gắng mang thai đều được khuyến khích dùng thêm axit folic.
- Bạn cũng có thể bổ sung sắt, kẽm và canxi. Mặc dù vitamin dành cho phụ nữ mang thai có thành phần dồi dào, nhưng nhiều loại thiếu choline, omega-3 và vitamin B12.
Tóm lại, việc tuân theo chế độ ăn thuần chay khi mang thai đòi hỏi phải có kế hoạch cẩn thận. Tốt nhất bạn nên trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ trước khi thêm bất kỳ chất bổ sung nào vào chế độ ăn uống.
Theo Healthline
